Prawidłowe odżywianie odchudzanie

Oceń swój obecny racje z tym, jaki powinien on być w rzeczywistości. W zdrowej diecie powinny znajdować się:

• białka roślinne;
• białka pochodzenia zwierzęcego;
• powolne węglowodany;
• szybkie, ale zdrowe węglowodany;
• oleje roślinne.

W oparciu o te same białka, tłuszcze i węglowodany, ale musimy uporać się z tym, jakie produkty wybierać, aby uzupełnić organizm w składniki odżywcze, a nie kaloriami-tej laski.

Nam dlaczego ciągle chce jeść? Bo jemy zbędne produkty. Weźmy na przykład zwykła kanapka z kiełbasą. Spójrz na to, co jesz:

• Chleb – biała wytworny mąka z E-dodatkami i cukrem. Chleb wysoki indeks glikemiczny od cukru jest jeszcze wyżej, składników odżywczych – 0 (bo mąka oczyszczona). To, co nazywamy chlebem, strzeli ci żołądek glutenu. Poczujesz przyjemne uczucie sytości, ale układ trawienny dziękuję nie powie, bo organizm nie ma nic, oprócz śmieci nie otrzymał.
• Kiełbasa – to ciągła chemia z E-dodatków, stabilizatorów, cukru i glutaminian sodu. Nawet jeśli w nią i jeść mięso, to jego zamierzonych korzyści i nie warto z tym szkodą, która zadaje chemia organizmu. Uczucia przyjemne tylko na języku. Ale dla żołądka wszystko owija się ciężkiej i bezwartościową pracą. Z takim samym powodzeniem można zjeść kilka torebek.
• Kawa – w małych ilościach przynosi korzyści, ale tylko wtedy, gdy jest świeżo parzona napój. Jeśli jest to twoja pierwsza porcja kofeiny z dziewięciu, za dzień, układ sercowo-naczyniowy będzie działać na zużycie. A jeśli pić kawy na pusty żołądek, zapalenie błony śluzowej żołądka – to przyszły diagnozę.

Tak, na śniadanie mamy gwałtowny skok cukru, nadmierne doping kawy dla serca i białą gluten. A przecież to jeszcze nie obiad! Spróbuj jeść bardziej przydatne? Nie martw się, jest to łatwiejsze, niż się wydaje.

Białka

Najlepsze białka – są to białka pochodzenia roślinnego. Należą do nich:

• rośliny strączkowe;
• nasiona;
• orzechy.

Kiedy zjadamy porcję grochu, nasycić ciało białka roślinnego. Gdy dodasz do przydatnych wypieki nasiona słonecznika lub lnu, dodajesz do rażącego podskórnej białko. Wreszcie, każda przydatna przysmak w połączeniu z orzechami nasyca ciebie dobrym białkiem.

Jeśli u ciebie nie brakuje oleju białko, białko pochodzenia zwierzęcego nie jest wymagane w takiej ilości, w jakiej jest u nas go ma. Jednak eliminować takie białko nie warto. Porcja ryby, kurczaka lub chudej wołowiny, a także różne produkty mleczne dobrze urozmaicają swoją dietę. Najważniejsze – jak ugotowane. Ale o tym opowiemy trochę poniżej.

Węglowodany

Nasi główni wrogowie i w tym samym czasie nasze główne przyjaciele. Bez węglowodanów organizm nie otrzymuje energię. Specjaliści twierdzą, że w normalnej diecie przeciętnego człowieka powinno być 65% węglowodanów, ale jeśli chcemy schudnąć, to liczba warto skrócić do 45%.

Węglowodany są szybko i wolno. Pierwsze dostarczają cukru we krwi i robi to szybko. Jeśli jesz fast-food, to należy zauważyć, jak szybko chce jeść ponownie. Dzieje się tak z powodu skoków cukru we krwi.

Powolne dostarczają cukier powoli, dając długotrwałe uczucie sytości. To jest akurat nam potrzebne. Do powolnego węglowodanów są produkty o niskim indeksie glikemicznym, z błonnik i koniecznie naturalne:

• pieczywo z wody surowej mąki;
• nieprzetworzone zboża;
• owoce;
• suszone owoce;
• warzywa.

U suszonych owoców i części owoców wysoki indeks glikemiczny, np. bananów, arbuzów i melonów. Ale biorąc pod uwagę ich naturalność, jest dozwolone od czasu do czasu w małych ilościach w pierwszej połowie dnia, tak jak rano metabolizm szybciej, niż wieczorem. To podstawy dietetyki.

Tłuszcze

Co do tłuszczu, to nie warto się bać. Do niedawna dietetycy uważali, że to właśnie tłuszcze są odpowiedzialne za nadwagę, ale oni raczej są winni w podwyższonym cholesterolu, i to nie chodzi tylko o zwierzęcym tłuszczu (margarynie, maśle). Od oleju roślinnego nieszczęścia nie będzie, spróbuj zjeść kilka łyżek oleju roślinnego – to niemożliwe i niedobra, a to łyżeczka tankowania w sałatce – to już inna rozmowa.

Przestańcie się bać tłustych produktów. Na ścisłą dietę, może być i trzeba siedzieć na kefir 0%, ale jemy poprawnie nie tylko w przyszłym tygodniu, a przez całe życie, więc wybieraj różne produkty. Dziś twaróg o zawartości tłuszczu 1%, jutro – 15%. Tłuszcze ułatwiają wchłanianie innych substancji odżywczych, tym samym białek. Całkowicie beztłuszczowe tak nie mogą.

Jak widać, lista okazał się imponujący. Nam tyle tylko można, nie ma żadnych ograniczeń. Z menu wypadają tylko szczerze szkodliwe produkty, a pozostaje najbardziej smaczne i pożywne. Ale jest jeszcze jeden moment, który trzeba omówić.

Sposoby gotowania

Najlepiej:

• gotować;
• dusić;
• piec.

Smażyć można, ale korzystanie z dużej ilości oleju negatywnie wpływa na produkcie. Przy wysokich temperaturach, ich struktura zmienia się, wydzielając substancje rakotwórcze. Jeśli mięso piec w folii lub gotować na parze, jako dodatek można służy sok z cytryny z przyprawami i bez masła.

Sposoby przygotowania są dobre tylko w tych przypadkach, gdy trzeba przygotować białka danie. Jeśli chodzi o węglowodany, to lepiej starać się nie przetwarzać lub zrobić to przy minimalnym wysiłku.

• kasze lepiej gotowane na parze, niż gotować, gdy jest to możliwe;
• warzywa spożywane na surowo lub lekko piec w razie potrzeby;
• owoce jeść tylko świeże.

Przy obróbce produktów z węglowodanami u nich ulega uszkodzeniu błonnik. Żadnych badań nie trzeba, trzeba zjeść świeży liść kapusty i spróbuj zrobić to samo z duszoną kapustą. W drugim przypadku już nie ma błonnika, ani witamin.

Zimą bez pytań – lekko duszone i pieczone warzywa będzie jak nie przy okazji. W ciepłe pory roku jedz wszystko świeże.

Więcej posiłków w ciągu dnia

Jest już dość powszechna prawda o tym, że posiłki powinny być małe porcje, ale często. To dobra rada i warto go trzymać. Żołądek nie jest rozciągnięty, zawsze syty i organizm otrzymuje niezbędne.

Zrób 5 – 6 posiłków dziennie w odstępach 3 – 3,5 godziny, więcej już nie trzeba. Jako pełnowartościowego posiłku zejdzie i przekąski. Najważniejsze jest to, aby był.

Jeśli z jakiegoś powodu nie udało ci się zjeść, to nie jest straszne. Ale tylko wtedy, gdy jest to wyjątek, a nie trend. Odpusty nie są dozwolone śniadaniowej. To jest tak ważnym posiłkiem, że bez niego nigdzie.

Pitnej tryb

Nie zaczniesz się odchudzać, jeśli nie będziesz pić dużo wody. Wiele to nie znaczy wylana wodą. 2 – 3 l w sumie tyle.

Woda uruchamia procesy metaboliczne, radzi sobie z żużla, wzmacnia tkanki. Jeśli wystąpi niedobór płynów, wszystkie te procesy hamują.

Do wody odnoszą się bezpośrednio czysta świeża woda, naturalne soki owocowe, owoce, warzywa, słaby zielone i ziołowe herbaty. Kawa, czarna, mocna herbata, napoje alkoholowe, soki z pakietów zabierają wody więcej, niż dają i nie są uważane za wodę.

Oznacza to, że jeśli coś od 2 litrów wody dziennie + świeże owoce, to wzbogać organizmowi odpowiednią ilość płynów.

Tak więc, nasza dzienna dieta powinna:

1. składać się z białka, węglowodanów złożonych, tłuszczów roślinnych;
2. być prawidłowo przygotowana na parze lub w piekarniku;
3. podzielone na 4 – 6 posiłków;
4. koniecznie towarzyszyć picia trybem.

Zdrowe śniadanie odchudzanie

Z bazą zorientowaliśmy się, ale mimo wszystko trzeba osobno jeszcze powiedzieć o zdrowe śniadanie. Pamiętaj, że jest to bardzo ważne? A wszystko dlatego, że:

• można rozgonili przemianę materii;
• normalne cukru we krwi, zapobiegając jego jezdzie;
• nie słoika na noc;
• bezpłatne największą porcję witamin i minerałów.

Aby śniadanie dla ciebie okazał się bardzo pomocny, postępuj zgodnie z prostymi zasadami.

1. Szklanka wody przed posiłkiem. Uruchomić proces trawienia rano trudne. Na pewno ci to uczucie. Ale aby proces odbył się łatwiej, wystarczy wypić szklankę wody na czczo. Nie dodawać nic, po prostu napij się wody w temperaturze pokojowej. To jest dobre dla żołądka.
2. Owoce przed jedzeniem. Świeże owoce nie są po ciężkich posiłków, na przykład, po gotowanych jaj lub mięsa. Owoców potrzebne jakieś 15 minut, aby aby strawić, a mięsa – około 2 godzin. Rejestrując się w żołądek po mięso, owoce zaczną wędrować. Stąd zaparcia i niestrawność. Weź sobie za zwyczaj jeść po jednym świeżym owocem przed głównym posiłkiem. Na przykład, jedno jabłko lub banan. Jak dasz organizmowi łatwo się obudzić, nabierzecie witaminy i poczujesz przypływ sił.
3. Białka + węglowodany złożone. Główny posiłek powinien składać się z białka i węglowodanów złożonych. Na przykład, białka omlet z warzyw sałatkę.
4. Pić przez 30 minut po posiłku. Kiedy zjadł porcję, odczekać pół godziny zanim wypić gorący napój, czy to kawa lub herbata. To jest potrzebne do tego, aby nie zakłócać trawienie i nie rozcieńczać sok żołądkowy.
5. Śniadanie w ciągu 30 minut po przebudzeniu. Budząc się, pij wodę, a potem można poczekać maksymalnie pół godziny przed posiłkiem. Lepiej nie czekać, tylko od razu przystąpić do jedzenia. Ale nigdy nie wiesz, co u nas słychać z rana – nie zdążysz. Dlatego pamiętaj: 30 minut – to wszystko, co można sobie pozwolić, potem trzeba jeść twój zdrowe śniadanie.

Przepisy

Od teorii do praktyki. Masz świetne przepisy kulinarne sytych i zdrowe posiłki, które ci się przydadzą.

Jedna rada – nie próbuj od razu od pierwszego dnia gotować nowe potrawy. Kieruj się stopniowo, po jednym posiłku w ciągu dnia, a przepisy kulinarne ze zdjęciami ci w tym pomogą. Mimo wszystko, przejście, nawet na prawidłowe odżywianie, to wyzwanie dla organizmu i psychiki rzecz.

Z dyni zupa-przecier (łatwy)

Składniki:

• 2 kg świeżej dyni;
• 3 głowice młodego czosnku;
• 1 cebula;
• połowa z kopru włoskiego;
• 2 culmus selera;
• 1 pomidor.

Przygotowujemy:

1. Koper włoski, seler i cebulę pokroić w średnią kostkę.
2. Czosnek drobno posiekać.
3. Podsmażyć czosnek, stopniowo dodając do niego kawałki selera, cebuli i kopru włoskiego.
4. Dynię należy obrać i pokroić na średnie kawałki.
5. Pomidor pokroić na kostki.
6. Dodać kawałki pomidory i dynie do smażone.
7. Przechowywać warzywa na średnim ogniu. Poczekaj, aż dynia nie zostanie zmiękczona.
8. Prześlij wszystkie składniki do blendera i zamień zupa puree.

Pieczona w folii ryba

Składniki:

• filet z dowolnej ryby (można kawałki);
• wszelkie warzywa (np. marchew, kapusta, cukinia);
• cebula;
• olej roślinny;
• przyprawy naturalne.

Przygotowujemy:

1. Filety umyć, drenaż. Pokroić w partii, jeśli trzeba.
2. Ułożyć folię, posmarować ją olejem roślinnym.
3. Pokroić cebulę w krążki i ułożyć kilka krążków na folii.
4. Z góry na pierścienie połóż porcję ryby.
5. Dodaj kawałki warzyw, które wybrali. Można je oddzielnie upiec, ale i tak trzeba się już męczyć.
6. Posolić i doprawić przyprawami.
7. Piec ryby 20 – 30 minut.
8. Podawać w rozwiniętej folii.